2018年香港开马资料
锻炼出6块腹肌的方式加饮食请安排出一个计划。
发布日期:2019-10-05 06:18   来源:未知   阅读:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  你必须先从有氧运动开始把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑你的腹肌。仰卧起坐等腹肌运动只是能够雕塑腹部的肌肉线条,但没有把腹部的脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。

  所以你可以先从有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)开始着手,燃烧掉腹部的脂肪。要注意的是:如果你要运动来让身材更加健美,你必须持之以恒,最好是半小时以上的有氧运动加50-100次仰卧起坐,而在仰卧起坐时要注意:

  1)在起的时候吐气并且收缩腹部,在卧下来的时候则吸气(用肺部吸气、胸部扩张,腹部依然收缩)。

  2)速度及次数不代表一切,反而增加拉伤的机会,适当的速度,在做的时候看着自己的腹部,留意并感受肌肉的收缩及运动,效果会更加好。

  饮食方面可选择高蛋白、高纤维及低脂的食物,增加肌肉的同时也帮助减少脂肪:

  2)无糖豆浆,含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份,可抑制吸收体内的脂质和醣类,发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份,而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的,以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝。

  3)高蛋白及富纤维的蔬菜如:芦笋、茄子、莴苣、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

  4)豆类食物如鲜扁豆、豌豆、土豆、黑豆,尤其是赤小豆,是一种高蛋白,低脂肪的食物。有清热利尿,活血消肿之功效,可以促进排便。

  当然可能有人会建议吃肉类,但是要更快加速减脂并且健身的话,则最好以豆类(极力推荐无糖豆浆)来作为主要的蛋白质来源,因为即使是瘦肉,其含脂肪量也是蛮高的。

  含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量,但不代表可以完全不吃,而是少吃精制食品如白米,吃粗粮(如糙米等)来代替白米。

  配合运动和饮食,才能锻炼出健美的身形。若是要健硕的身形,尤其是明显的胸肌、腹肌,那么运动+饮食两者兼施是必要的。

  如果你可以配合饮食调整及运动量(一星期三次以上,每次半小时以上),那么基本上三个月左右你的腹肌就很明显了。你属于有小肚腩的,所以在饮食习惯方面要更加坚持,加油!

  展开全部6块腹肌每个人都有,只是当体脂过高时看不到不明显而已,通过以下方法可以锻炼出6块腹肌:

  1、首先要知道你目前的体型属于哪种,体型胖的需要先以减脂为主,体型较瘦的可以直接进入腹肌的锻炼中。2、减脂:每周安排四次以上的有氧运动,运动方式:跑步、单车、游泳、跳绳、爬楼梯、打球等都可以,每次锻炼坚持40分钟以上,也要保持较高的心率,一般在120左右;3、无氧器械锻炼:减脂期间光有氧是远远不够的,需要加入无氧器械的锻炼,如深蹲、卧推、硬拉、举重等,在进行锻炼的时候会大量消耗体内的糖原,坚持每周三次以上的无氧器械锻炼,以复合运动为主,针对局部锻炼为辅;

  4、饮食:减脂期间要少吃热量高的食物,多吃蛋白含量高的食物,如:鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等,蔬菜与水果也是必不可少的,消瘦体型的人可以少吃多餐,一天进食8次。5、腹部锻炼:腹部的锻炼方法网上有很多,例如腹肌撕裂者,腹肌恢复能力很强,可以每天都进行锻炼,每天20分钟,在家或健身房都可以,动作不要太多,3个即可,每半个月换一套腹肌锻炼的动作。除了以上几点最重要的是坚持,只要你能够做到,相信6块腹肌就快出现了。

  展开全部腹肌对器械要求不是很高,还是比较容易做到。主要的就是仰卧起坐了,但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激,肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后,便会增粗变大,来适应这种负担。你只有不断的,合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉。介绍三个动作吧【第一个动作】

  如果有可拆卸的哑铃,就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90,每组8-12次,每天9组,每组间隔不要超过一分钟,要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。【第二个动作】还有一个比较好的动作,也比较方便,这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺,把脚垫高,膝盖弯曲,小腿平行于躯干,大腿垂直于地面,(大体呈现平躺的坐姿,不知道你能不能明白)然后把你的双手放在肩上(不交叉),然后用你的手肘去碰触你的膝盖,试一下,这个动作有些辛苦,记住,起和落之间,停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次,每天9组,每组间隔不要超过一分钟【第三个动作】这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌,动作比较特殊,不是平躺的了,是坐姿的。坐在床上,身体向后倾斜,双手在身后支撑,身体和床的角度大概50°,双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作,膝盖的角度保持不变,用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次,每天9组,每组间隔不要超过一分钟,要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下,否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。如果感兴趣的话,三个动作最好都要做,因为同样的动作肌肉运动的形态有些单一,多采用几个动作,对肌肉的刺激会更佳。每个动作三组,同样是每天九组。如果你很瘦,就不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群,因为大的肌肉群会消耗你很大的热量,如果补充不当,或吸收有部分障碍的话,会适得其反,使你更瘦,应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入,等身体的脂肪有所增长,不再骨瘦如柴的时候,再锻炼腹肌。如果你腹部有赘肉,那么还是要先减脂,要把腹部只脂肪变薄,你的腹肌才会显现。如果你不胖不瘦,那么就开始吧!你会很快看到效果的。祝你成功!

  展开全部我们看到有的人有很清晰的8块腹肌,要想练出这样的肌肉,一种方法是让腹肌增大,另外一种是把体脂减到很低,一般要在12%以下。

  如果你的肚子一捏会捏起一大块,说明下面脂肪很多,需要减脂。脂肪少又可以增加肌肉,这样的食物是没有的。首先要明确的一点是,人体的脂肪是由于过多的热量没消耗而聚集的,蛋白质 脂肪 糖份都能产生热量。

  首先腹肌是所有肌肉里最难练的,你需要经常去刺激它,具体锻炼方法人躺在床上上身放松,两脚在空中做蹬车动作。第二种平躺身体伸直,两脚并拢台腿与身体成90度开始不好练可以把腿弯曲。还有就是仰卧起坐,上述3个动作你可以选择由易至难来做。每组做到力竭做5组不去计较做几个轻数量重质量,做的过程中感觉是腹肌在发力而不是你的背,每组之间休息不得超过1分钟,做的过程要把腹部绷紧,每周4次,由于你肚子肉多如上动作不能标准完成那你晚上要做有氧运动至少40分钟建议快走就能把肚子减下去,练腹肌的路很长贵在坚持。以上是我练腹肌的心得,我现在不是6块而是8块。希望LZ坚持坚持再坚持!关于吃方面少油腻少糖晚饭吃个6-8成饱就行了,祝你成功~

Copyright © 2002-2011 DEDECMS. 织梦科技 版权所有 Power by DedeCms